文 | Edu指南
你是否曾因過度擔(dān)憂他人的評(píng)價(jià)而束手束腳，錯(cuò)失展現(xiàn)自我或追求夢想的機(jī)會(huì)？高效能心理學(xué)家邁克爾·熱爾韋（Michael Gervais）將這種普遍困擾，稱為“FOPO”（對他人看法的恐懼），其根源深植于人類為生存而進(jìn)化出的古老大腦機(jī)制。這種大腦機(jī)制成為現(xiàn)代人潛能發(fā)揮的最大枷鎖之一，尤其在社交媒體時(shí)代被急劇放大。
熱爾韋與世界級(jí)表演者和組織合作的20年職業(yè)生涯中，開發(fā)了一個(gè)與FOPO相關(guān)的心理技能和實(shí)踐框架，幫助組織、團(tuán)隊(duì)和個(gè)人能夠在壓力重重的環(huán)境中茁壯成長。他的客戶包括世界紀(jì)錄保持者、奧運(yùn)選手、各大體育項(xiàng)目的MVP、國際知名音樂藝術(shù)家和頂級(jí)公司首席執(zhí)行官。他曾在奧運(yùn)會(huì)上擔(dān)任高效能心理學(xué)家，為美國隊(duì)等提供心理支持。熱爾韋最近基于其職業(yè)生涯的經(jīng)驗(yàn)和見解，出版了新書《沒關(guān)系，別在意》。我們藉此與他聊了聊這個(gè)話題。
在對話中，他談到過度擔(dān)憂評(píng)價(jià)，正在影響現(xiàn)代人們作出保守選擇，限制人生可能性。結(jié)合自身經(jīng)歷與頂尖運(yùn)動(dòng)員/藝術(shù)家的案例，熱爾韋分享了從“痛苦誠實(shí)面對自我”到“深度專注當(dāng)下”的實(shí)用路徑，幫助我們避免受到他人目光的束縛，擁抱更自由、更具潛能的自我。
以下是本次對話全文（含刪減），分享給大家：
為什么我們總是擔(dān)心別人的看法？
Edu指南： 獲得掌控感的第一條規(guī)則是不要擔(dān)心別人的意見。為什么它會(huì)起作用？
熱爾韋： 對他人看法的過度擔(dān)憂，是限制我們潛力的最大因素之一，它根植于我們歷史遺傳基因庫中，是為了生存機(jī)制而傳承下來的。我們祖先必須找到一種實(shí)現(xiàn)安全的方式，其中一種安全機(jī)制就是歸屬。安全與歸屬感是相互關(guān)聯(lián)的。
在現(xiàn)代社會(huì)，歸屬感是安全感的來源之一。因此，我們的大腦中形成了一種非常敏感的機(jī)制，它能讓我們審視周圍的世界，甚至能察覺到潛在的拒絕或認(rèn)可的細(xì)微跡象。我們會(huì)過度擔(dān)心別人對我們的看法，因?yàn)槿绻覀兛赡軙?huì)被拒絕，在我們的祖先那個(gè)時(shí)期，這意味著我們生存的真正危險(xiǎn)和威脅，可以說是被部落驅(qū)逐。我們現(xiàn)在仍然擁有同樣的大腦機(jī)制。只是它沒有達(dá)到我們想要的效果。
Edu指南： 追溯歷史，我們的祖先為了歸屬感，為了生存，在意別人的意見是件好事。為什么如今在意他人看法變得有些負(fù)面了？
熱爾韋： 我想說，在意別人對你的看法和過度擔(dān)憂之間是有區(qū)別的。這兩者之間有細(xì)微的差別。我們不想生活在一個(gè)人人冷漠的社會(huì)里。我們希望人們能夠深切關(guān)注。但我指的是反復(fù)思考中過度的擔(dān)憂，是那種像在腦海中反復(fù)播放的電影那樣，想象著如果有人對我們皺眉、輕蔑、拒絕、嘲笑、取笑我們，會(huì)發(fā)生什么？
公開演講這個(gè)例子再合適不過了。很多人都對此有很大的恐懼：站在一屋子人面前，甚至站在舞臺(tái)上，向大家闡述自己的觀點(diǎn)。因?yàn)槿绻^眾進(jìn)行批評(píng)和評(píng)判，那么這種嘲笑是一種極具威脅性的體驗(yàn)。這就是我們?nèi)绱撕ε滤脑?。我們有辦法解決這個(gè)問題，但首要任務(wù)是真正認(rèn)識(shí)到，這是我們很多人都經(jīng)歷過的事情。
Edu指南：你認(rèn)為現(xiàn)在過度在意或擔(dān)心人們的看法，變得更加普遍了嗎？
熱爾韋： 絕對是。社交媒體是讓我們擔(dān)心別人看法的加速器之一，因?yàn)樯缃幻襟w在很多方面，展示的都是你生活中最美好的一面，大部分都是最幸福的時(shí)刻。它變成了一個(gè)人生活的精彩片段。所以對很多人來說，他們被灌輸了這樣一種觀念，即你必須展示出一些驚人的東西。它激發(fā)了大腦的這種機(jī)制，以滿足融入和歸屬的需求。這就像是在燃燒了數(shù)千年的火焰上添柴。這是加劇這種情況的機(jī)制之一。
Edu指南： 最近我們和大學(xué)教授進(jìn)行了一些討論。他們提出一個(gè)現(xiàn)象：現(xiàn)在的學(xué)生，尤其是精英大學(xué)生，他們太在意社會(huì)的評(píng)判和期望了。所以他們通常選擇傳統(tǒng)的學(xué)業(yè)、職業(yè)路徑，這些選擇可能會(huì)讓人們以一種穩(wěn)定的方式取得成功。但不會(huì)讓他們冒險(xiǎn)，去探索新的東西。因?yàn)樗麄兎浅?dān)心社會(huì)的負(fù)面評(píng)價(jià)。
熱爾韋： 這個(gè)例子的解釋，正是我們在這本書中所指出的，即當(dāng)人們過度擔(dān)心被拒絕，過度擔(dān)心是否會(huì)被接受時(shí)，換句話說，我們過度擔(dān)心別人對自己的看法時(shí)，會(huì)傾向于采取安全、保守的做法。
那些勇敢的人們，他們更有目標(biāo)，他們從根本上專注于試圖了解自己真正的能力。我們需要那些勇于開拓的人，提醒我們內(nèi)心還有更多的東西。如果我們不審視FOPO（對他人看法的恐懼），我們可能永遠(yuǎn)都不會(huì)真正知道自己的能力所在。我們可能無法以最深刻的方式去愛，無法以最深刻的方式去表現(xiàn)，無法過上真正美好的生活。
所以這就像是敲響了一個(gè)小鈴鐺，你能聽到嗎？你是否意識(shí)到，你對他人看法的恐懼可能也在阻礙著你？
我在生活中也深受其害，這也是我寫這本書的主要原因。在我年輕的時(shí)候，我是一名運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練過程中，我表現(xiàn)得相當(dāng)不錯(cuò)。然后，一到比賽的時(shí)候，我就會(huì)緊張，會(huì)不安，滿腦子都是各種擔(dān)憂：要是我犯一個(gè)錯(cuò)誤怎么辦？要是我犯兩個(gè)錯(cuò)誤怎么辦？要是我犯三個(gè)錯(cuò)誤怎么辦？要是我讓我的團(tuán)隊(duì)失望了怎么辦？要是我讓自己難堪了怎么辦？要是我讓我的家人難堪了怎么辦？所有這些內(nèi)心雜音讓我陷入了焦慮的狀態(tài)。我很緊張。因此，我無法做到我知道自己的身體有能力做到的事情。
所以在練習(xí)日，我表現(xiàn)得很好。比賽日的時(shí)候，我表現(xiàn)得很糟糕。我的身體并沒有在一夜之間發(fā)生變化。我的技術(shù)能力并非一夜之間發(fā)生改變。唯一改變的是我的思維方式，這就是為什么我首先認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)或表現(xiàn)心理學(xué)的重要性。這是一門研究世界上最優(yōu)秀的人們，如何運(yùn)用他們的頭腦，來成就自我的科學(xué)。
如何減少對外部評(píng)價(jià)的恐懼？
Edu指南： 正如你剛才提到的，如今社交媒體的存在，放大了人們對社會(huì)評(píng)判的恐懼。我們是否有某些方法或某種過程，來幫助我們學(xué)習(xí)，不被這些外部評(píng)價(jià)左右。
熱爾韋： 真正改變的第一步，是誠實(shí)地面對自己的痛苦。就像一種痛苦或疼痛，或者當(dāng)你有那種感覺，并且你已經(jīng)厭倦了那種感覺時(shí)，你就想做出改變。
對我來說，當(dāng)我還是一名年輕運(yùn)動(dòng)員時(shí)，我有很大的抱負(fù)。但我有過這樣的經(jīng)歷，當(dāng)我真正坦誠面對自己時(shí)，我發(fā)現(xiàn)問題既不在于我的裝備，也不在于比賽條件，既不是我的教練，也不是我的隊(duì)友。是我自己。人們很容易把責(zé)任歸咎于設(shè)備、環(huán)境、天氣、教練、隊(duì)友、競爭對手，或者其他任何東西。但當(dāng)你真正對自己誠實(shí)，想要過上美好的生活時(shí)，你就會(huì)想用自己的時(shí)間，去做一些特別而有意義的事情。而且，你會(huì)真的很坦誠地告訴自己，是什么阻礙了自己。通常是你內(nèi)心的某種東西。是你的思維方式有問題。
我很高興在年輕的時(shí)候有過這樣的時(shí)刻，能感受到自己的尷尬。那時(shí)候我不知道該向誰求助，也不知道該怎么辦。我的一位教練說：“嘿，邁克，你真應(yīng)該了解一下運(yùn)動(dòng)心理學(xué)這門科學(xué)。”我想你會(huì)喜歡的。他知道我需要幫助，但他不會(huì)表現(xiàn)出“嘿，你真的很掙扎”的樣子。“我覺得你得去看看心理醫(yī)生”那樣。他對此很冷靜，這對我?guī)椭艽蟆?/p>
在現(xiàn)代社會(huì)也出現(xiàn)了類似的情況，一些奧運(yùn)選手、世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員和音樂家都表示，他們的心理技能、心理健康和內(nèi)心世界非常重要。如果我不努力，如果我不投入，我永遠(yuǎn)都不會(huì)成為我有能力成為的人。所以在精英體育和大企業(yè)中，我們會(huì)思考，我們的投入是什么，它們?nèi)绾螌?shí)現(xiàn)產(chǎn)出最大化？
投資自己的心理、自己的思想、自己對如何處理情緒的理解，是最大的投入之一。如果你不投資于此，你永遠(yuǎn)不會(huì)得到你所希望的產(chǎn)出，因?yàn)橛幸粋€(gè)阻礙，有一個(gè)限制，有一個(gè)東西在拖你后腿，那就是無法發(fā)揮出來的能力。與自己的想法好好相處。說了這么多，我想說的是，這一切都要從承認(rèn)或體驗(yàn)痛苦開始，你要誠實(shí)地審視自己，問自己在這件事里扮演了什么角色，而不是去指責(zé)別人。
Edu指南： 是不是那些表現(xiàn)出色、想追求高成就的人們，可能更在意別人的看法？
熱爾韋： 我們認(rèn)為，對于那些工作需要公開露面的人來說，會(huì)出現(xiàn)兩種情況。一是他們覺得自己就像一直待在金魚缸里，每個(gè)人都在盯著他們，這種感覺讓人難以承受。他們持續(xù)的時(shí)間不會(huì)很長。這對他們來說太難了。我們看到的那些在自己的領(lǐng)域表現(xiàn)非凡的人，他們都是公眾眼中的高成就者。那部分，他們至少已經(jīng)習(xí)慣了。
并非每個(gè)在電視上出現(xiàn)的、真正擅長某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或技藝的人都喜歡拋頭露面。事實(shí)上，他們知道自己的工作就是全身心地專注于當(dāng)下。當(dāng)你面前有攝像機(jī)，當(dāng)你面前有競爭對手，當(dāng)你有球迷在噓你，當(dāng)你知道媒體大多數(shù)時(shí)候都很殘酷時(shí)，你很難專注于當(dāng)下。所以他們必須訓(xùn)練自己的思維，以便能深度專注于當(dāng)下。
我在這里要指出的另一件事是，如果你想知道如何獲得自由，減少對他人看法的恐懼，第一，要明確自己的人生目標(biāo)。第二，培養(yǎng)技能，讓自己更多地活在當(dāng)下，深度專注于此時(shí)此刻。
明確目標(biāo)，面向未來
Edu指南：當(dāng)你幫助精英運(yùn)動(dòng)員或一些藝術(shù)家更好地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)，是否有一些一些印象深刻的例子？
熱爾韋：有很多。在過去的25年里，我有幸與來自多個(gè)領(lǐng)域的世界頂尖人物合作，無論是藝術(shù)家還是運(yùn)動(dòng)員，有一些例子已經(jīng)在我的作品中公開過，比如肖恩·蒙德茲、法瑞爾·威廉姆斯、西雅圖海鷹隊(duì)、一級(jí)方程式賽車手。這樣的例子不勝枚舉。他們提醒我們的是：要回歸到你為自己設(shè)定的愿景中去。
你認(rèn)為自己有什么能力？而這種愿景需要轉(zhuǎn)化為某種電影，在電影中你可以看到一個(gè)引人入勝的未來，在這個(gè)未來中你是主角，這是一部關(guān)于未來狀態(tài)的最美麗、最神奇的電影。這個(gè)未來如此美好，你會(huì)不惜一切代價(jià)讓它成為現(xiàn)實(shí)。這意味著要誠實(shí)地面對你所感受到的痛苦和折磨，從那個(gè)地方出發(fā)，培養(yǎng)技能和能力，給自己一個(gè)美好的未來。
這并不意味著你看到自己在電影中手持奧運(yùn)獎(jiǎng)牌。我不是這個(gè)意思。這是一種你在人生的某個(gè)階段會(huì)變得與眾不同的感覺。當(dāng)你成為那個(gè)人時(shí)，你就能看到你的社區(qū)如何改變，看到你如何能夠影響成百、成千甚至上百萬的人，去做對你來說重要的事情。
所以這就是目標(biāo)如此重要的原因。所有最偉大的文化推動(dòng)者，無論是當(dāng)代的還是歷史上的偉人，無論是孔子、佛陀、甘地、特蕾莎修女，他們都知道自己的目標(biāo)。其實(shí)，你也可以找到自己的人生目標(biāo)。這不僅僅是他們。這是我們所有人可以擁有的。所以要真正了解你的目標(biāo)，感受阻礙你的痛苦，我認(rèn)為FOPO（對他人看法的恐懼）就是其中之一。
然后我們要深入鉆研相關(guān)技能，讓這部精彩的電影有機(jī)會(huì)成為現(xiàn)實(shí)，這就是世界上最優(yōu)秀的人們，做事的方式。我從他們身上學(xué)到了很多，我無法想象如果我們一直害怕和擔(dān)心別人對我們的看法，怎么能過上美好的生活。所以，要忠于自己，確實(shí)需要大膽地邁出一步。
Edu指南： 對很多人來說，直接痛苦，承認(rèn)脆弱不是一件容易的事。如何經(jīng)過這個(gè)過程？
熱爾韋： 這個(gè)問題沒有唯一答案。我可以談?wù)勎沂侨绾巫龅降?，我可以談?wù)剣@它的一些科學(xué)原理。我還可以說，這也是我寫這本書的原因之一，也是我們開設(shè)在線課程提供指導(dǎo)的原因之一。
但我認(rèn)為獨(dú)自嘗試并不是最好的辦法。我確實(shí)認(rèn)為，當(dāng)你在一個(gè)社區(qū)里做這件事，或者和其他幾個(gè)人一起做的時(shí)候，會(huì)稍微容易一些。但是你也可以獨(dú)自完成。這完全有可能。有時(shí)這個(gè)過程會(huì)稍微長一點(diǎn)，因?yàn)槲覀儠?huì)自欺欺人，對自己說謊。當(dāng)有人了解我們時(shí)，他們會(huì)問我們真正的問題。“你真的是這么想的嗎”？所以當(dāng)你有教練、導(dǎo)師、良師益友，甚至是人生伴侶問你，你的回答是誠實(shí)的嗎？我知道這樣能加快速度。
首先，這是一個(gè)自我發(fā)現(xiàn)的過程。你是誰？現(xiàn)在，我要在這里列舉一些事情。你人生的基本原則是什么？對你來說最重要的原則是什么？原則是一種你賦予了某種形式的價(jià)值觀。這是什么意思？例如，如果我重視誠實(shí)，那么我對誠實(shí)的理解，可能是不惜一切代價(jià)的誠實(shí)、毫不留情的誠實(shí)，無論付出什么代價(jià)?；蛘呶铱梢哉f，這是一種帶有同情心的誠實(shí)。所以我們會(huì)誠實(shí)地盡最大努力，這樣我塑造和堅(jiān)持的價(jià)值觀，就被認(rèn)為是第一原則或基本準(zhǔn)則。當(dāng)你確定了生活中最重要的幾個(gè)原則后，你就會(huì)形成一種個(gè)人哲學(xué)，一種在這個(gè)紛繁復(fù)雜的世界中為人處世的方式。 這同樣是一項(xiàng)非常重要的需要培養(yǎng)的技能。
其他的方法，例如在與智者的對話，進(jìn)行正念，或者日記練習(xí)，它們將幫助你更好地了解自己的目標(biāo)，更好地了解自己的第一性原則，幫助你規(guī)劃一個(gè)引人入勝的未來，幫助你了解自己的人生哲學(xué)。如果你要做這項(xiàng)工作，我還是要用“誠實(shí)”這個(gè)詞為例，它需要講真話。有時(shí)我也會(huì)自欺欺人。有時(shí)候我會(huì)想，我不想感受所有的不適，所以我編造故事。這就是為什么當(dāng)我們和其他人一起在社區(qū)里做這件事時(shí)會(huì)更好，因?yàn)樗麄兛梢灾С治覀?，為我們提供反饋?/p>
Edu指南： 如今討好型人格似乎變得更普遍了。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況，怎樣的成長背景會(huì)讓人傾向于形成討好型人格？
熱爾韋： 當(dāng)人們經(jīng)歷了生活中的早期體驗(yàn)，它會(huì)重新組織他們在生活中的角色。“我環(huán)顧四周，發(fā)現(xiàn)這里的大人都讓我們失望了。我猜是我來解決”。所以你成了這個(gè)專業(yè)的幫手，你承擔(dān)了一個(gè)角色，你是那個(gè)負(fù)責(zé)任的人。你是那個(gè)解決問題的人。你才是更懂的人。你是那個(gè)需要去幫助、去服務(wù)的人。
但當(dāng)這是你唯一知道如何扮演的角色時(shí)，它就成了一個(gè)問題。當(dāng)這個(gè)角色對你的健康有害，或者對其他人的成長有問題時(shí)，它就成了一個(gè)問題。它通常源于童年早期的創(chuàng)傷。
我想說，我們都在經(jīng)歷一些事情。所以我更敬畏人們試圖弄清楚他們是什么樣的人，他們經(jīng)歷了什么的方式。我相信人們都在盡自己最大的努力。
Edu指南： 對于非常在意外界評(píng)價(jià)的人們，你會(huì)給他們什么建議？
熱爾韋： 我不一定會(huì)給出建議，但我想說，我知道這是什么感覺。我也經(jīng)歷過痛苦和掙扎。它一直阻礙著我。我知道，你這么做是有充分理由的。當(dāng)你還是個(gè)小孩子的時(shí)候，你制定的那個(gè)策略是有效的——可以去解決一些事情，是生存機(jī)制的一部分。但要知道，這已經(jīng)行不通了。
所以我會(huì)說，我能感受到你，我理解你。但現(xiàn)在有更好的辦法。你可以感謝過去的自己，制定了這個(gè)策略。然后，為現(xiàn)在的目標(biāo)投入，為所有你能與自己的思想和情緒合作的方式投入，讓自己從對他人看法的過度擔(dān)憂中，解脫出來。
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